Guia sobre exercícios de baixo impacto para idosos

Diferente do que muitos acreditam, a terceira idade não precisa ser o período mais parado da vida. Pelo contrário, ainda há muito o que experimentar e coisas a descobrir. Porém, é uma fase que também vem com suas limitações, especialmente em relação à movimentação. Por isso, é importante se manter ativo, e uma boa opção são os exercícios de baixo impacto.

Quanto mais os anos se acumulam, maior é a importância de se exercitar. E com a ajuda certa, você também não vai ter que se preocupar tanto com alguns dos seus limites. É apenas uma questão de se preparar adequadamente e ter persistência.

Continue a leitura e entenda mais sobre a realização de atividades físicas na terceira idade!

O que são exercícios de baixo impacto?

O conceito é bem explicado pelo próprio nome. Afinal, os exercícios de baixo impacto são aqueles que exigem pouco esforço, minimizando a tensão física. Isso é particularmente importante para pessoas da terceira idade ou para aqueles que têm pais idosos, uma vez que o esforço físico pode resultar em complicações de saúde com maior facilidade.

Por outro lado, os exercícios de alto impacto são aqueles que envolvem atividades intensas ou que apresentam picos de impacto, como ginástica, vôlei ou corrida, que levam o corpo ao limite.

Quais são os benefícios de praticar exercícios físicos na terceira idade?

Os exercícios físicos são adequados para qualquer idade e são muito benéficos para a saúde, sendo especialmente útil para os idosos. Confira os seus principais benefícios!

Melhora a disposição

Com o envelhecimento, é comum que a disposição física e mental diminuam pouco a pouco. A tendência é que você fique cansado com maior frequência e não tenha mais a energia para realizar certas atividades. Em casos mais extremos, pode ser difícil até realizar algumas tarefas do seu cotidiano.

A prática de exercícios é fundamental para combater essa queda de disposição. Mesmo um pouco de movimentação todos os dias já é suficiente para melhorar a sua energia.

Porém, não é necessário desgastar demais o seu corpo, agindo como se ainda tivesse o organismo de um adolescente. Basta garantir que ele esteja sempre em movimento.

Contribui com a saúde física e mental

Nem é necessário falar que atividades físicas são fundamentais para manter a saúde, e isso vale para crianças, para quem está na meia-idade e para idosos. Isso tanto para o corpo quanto para a mente.

O seu impacto na saúde física é bem evidente. Movimentar o corpo melhora a circulação sanguínea, a respiração, oxigenação do sangue, digestão, força muscular, entre outras características. Além disso, é ideal para compensar a perda de mobilidade ou de energia que ocorre na terceira idade.

A atividade física também traz benefícios para a saúde mental. Primeiro, a realização de exercícios estimula a liberação de endorfina pelo corpo, que contribui com a sensação de relaxamento e prazer. Segundo, a melhor circulação e oxigenação também tem efeito no cérebro, o que ajuda no raciocínio e na lucidez, dois pontos fundamentais para a qualidade de vida na terceira idade.

Exige menos do corpo

Um dos maiores empecilhos para a prática de atividade física por idosos é justamente o estresse no corpo. O impacto constante nas juntas e ossos, atividade rápida de músculos, aumento da temperatura corporal e respiração acelerada podem causar danos à integridade física se excederem certo limite. E, durante a terceira idade, ele tende a ser mais baixo.

Por isso, os exercícios de baixo impacto são os mais indicados, ao invés de forçar o corpo além de um limite saudável. A intenção é garantir uma atividade constante e sustentável, que contribua com sua saúde a longo prazo. Aqui, é dada mais importância a um exercício frequente e que não traga riscos ao seu bem-estar.

Ajuda a manter uma rotina

A prática de atividades físicas também pode ter outro papel importante durante a fase adulta e a velhice: a manutenção da rotina. Após a aposentadoria, é comum ter mais tempo livre do que atividades para realizar. E com maiores limitações físicas, algumas atividades também podem estar fora do seu alcance. O resultado mais comum é um dia a dia com pouco direcionamento, o que também prejudica a saúde mental.

Em geral, a prática de exercícios é uma forma de orientar o seu tempo. Se eles são realizados sempre nos mesmos horários e locais, então há um ponto a partir do qual orientar a sua agenda. Assim, sempre haverá motivação para levantar, se preparar e sair de casa, dependendo do tipo de exercício.

Mantém a sociabilidade

Muitos exercícios são praticados de forma solitária. Por um lado, isso significa que você nunca depende de outras pessoas para manter as suas atividades físicas em dia. Por outro, praticar exercícios com outras pessoas é uma boa oportunidade para manter contato com amigos ou conhecer novas pessoas.

Considerando como é difícil estabelecer novos laços sociais durante a velhice, ter um espaço dedicado para interagir com mais pessoas também é algo muito positivo para o desenvolvimento pessoal e a saúde mental. Durante a terceira idade, é mais importante do que nunca manter essas ligações com pessoas próximas.

Quais são os principais exercícios de baixo impacto para idosos?

Existem várias formas de realizar atividades físicas, não apenas correr ou levantar pesos. Isso significa que sempre há uma opção mais adequada ao seu corpo e às suas preferências pessoais. Veja alguns exemplos e seus diferenciais!

Caminhada

Provavelmente, é o exercício mais simples possível e oferece vários benefícios para sua saúde. Além disso, ela também dá a oportunidade de visitar lugares que você gosta ou apreciar a vista ao longo do caminho. Tudo isso com o mínimo de esforço e custo.

Para que a prática seja saudável, o mais recomendado é que ela dure em torno de 40 minutos, que você movimente os braços e use um tênis adequado, para evitar problemas de postura ou dores nos pés. Fora isso, mantenha a hidratação e evite se expor demais ao sol. E, claro, é sempre bom ter companhia durante esses momentos.

Dança

Outra opção bem comum de exercício de baixo impacto são as aulas de dança. Ao invés de repetir movimentos de levantamento de peso, você segue o ritmo de uma música. E pode ser de qualquer tipo, seja um ritmo que você gosta bastante, algo que sempre quis praticar ou apenas para guiar o movimento do corpo.

A dança é ótima para melhorar a circulação, a musculatura, a destreza e o equilíbrio. Além disso, também é um dos melhores espaços para conhecer mais pessoas e formar novos laços sociais.

A variedade de ritmos é outro ponto a favor dessa atividade física. Diferentes estilos colocam ênfase em partes do corpo distintas. Alguns são mais exigentes, já caindo em atividades de alto impacto, enquanto outros colocam a sua ênfase em movimentos mais leves. Assim, você pode facilmente adequar essa atividade às suas limitações.

Hidroginástica

A prática de exercícios na água é uma das opções mais escolhidas entre as atividades recreativas para idosos. Primeiramente, claro, ficar na água é sempre divertido, especialmente em dias quentes. Além disso, a hidroginástica tem uma série de benefícios para a saúde que são especialmente úteis para a terceira idade.

O mais óbvio é que, enquanto você está na água, a tensão sobre os músculos, ossos e juntas é bem menor. Você tem muito mais liberdade de movimentos do que teria estando de pé, isso sem o risco de cair. Ideal para quem tem problemas de articulação ou coluna.

Ao mesmo tempo, o movimento na água exige bastante energia e atividade muscular. O resultado aqui é um exercício que tem um impacto mínimo e, ao mesmo tempo, um alto nível de atividade e benefícios para o corpo, especialmente para a musculatura.

Natação

Bem similar à hidroginástica, a natação também tem alguns desses benefícios, como a maior segurança e alta atividade muscular, tanto que pode ser praticado desde a infância. Porém, ela tende a ser mais intensa que a hidroginástica, com movimentação constante do corpo. Como resultado, seus benefícios para os músculos são bem mais evidentes.

A atividade mais intensa também é ideal para o coração e para os pulmões, melhorando a circulação sanguínea e a oxigenação de todos os órgãos. Se você é do tipo que prefere algo mais ativo do que os exercícios de hidroginástica, mas ainda precisa do conforto de se exercitar na água, essa é uma ótima alternativa.

Pilates

Esse é um exercício bem famoso e usado por todas as idades. O pilates é um tipo de atividade focado em movimentos de alongamento contínuos aliados à respiração e à concentração. A ideia é criar a quantidade ideal de tensão em músculos centrais, promovendo seu crescimento e fortalecimento, mas sem ter que executar uma atividade particularmente intensa.

O principal foco aqui é trabalhar a postura e a flexibilidade, assim com a coordenação entre o movimento e a respiração. Também há bastante liberdade para definir os próprios limites durante o exercício. Se você sente que determinada posição é o máximo para seu corpo no momento, respeite essa limitação. Com o tempo, fica mais fácil exceder esse ponto.

Spinnin

Andar de bicicleta é uma paixão para muitas pessoas, seja pelo vento no rosto, pelas paisagens ou pelo exercício em si. Porém, com a chegada da terceira idade, não só essa atividade pode se tornar muito pesada como também há o maior risco de queda. Felizmente, existe uma boa alternativa: o spinnin.

Em essência, é o uso de bicicletas de exercício, que simulam o movimento do corpo, mas não precisam de deslocamento. É a maneira mais simples de exercitar as pernas sem ter que se deslocar muito. É um aparelho comum em toda academia e, se quiser, você também pode ter um em sua casa.

A intensidade e duração do exercício dependem apenas de você. Basta ajustar essas características de acordo com o seu corpo e o resultado que deseja alcançar.

TRX

Abreviação em inglês para “Total-body Resistance Exercise”, ou “Treino de Suspensão”, como é chamado aqui. O TRX é um exercício bem particular, que exige um equipamento certo: duas tiras elásticas ajustáveis, com argolas para apoiar pés ou mãos.

O equipamento fica preso a um ponto fixo. Você prende as argolas nos pés ou mãos, dependendo da parte do corpo que deseja trabalhar, assume uma postura específica e realiza seu movimento. A ideia é que o próprio corpo serve como peso para o trabalho muscular.

O equipamento é portátil, fácil de usar e o exercício pode trazer ótimos resultados se for feito corretamente. O nível de estresse corporal também varia bastante. O ideal é ter acompanhamento profissional e escolher rotinas que sejam adequadas ao seu corpo.

Yoga

A yoga é outro exercício de baixo impacto que ganhou vários adeptos nos últimos anos, e é similar ao pilates, no sentido de que ambos enfatizam a concentração e flexibilidade em primeiro lugar. Por isso, ela é tão associada à meditação e outras práticas similares que, inclusive, aliviam a ansiedade.

A principal diferença é que ela coloca menos ênfase no movimento em si e mais na manutenção de posições específicas. Cada uma delas faz uso de determinados músculos, contribuindo com o seu fortalecimento sem demandar muita atividade. Além, é claro, de ser um bom exercício meditativo.

Quais são as consequências do sedentarismo na terceira idade?

É bem fácil destacar os benefícios dos exercícios de baixo impacto, tanto na saúde física quanto mental. Porém, também é importante lembrar que eles são fundamentais para evitar as consequências negativas do sedentarismo, ainda mais durante a velhice.

Veja algumas das principais perdas para quem não executa atividade física na terceira idade.

Risco maior de desenvolver doenças

O corpo consome muito mais energia do que aparenta para se manter protegido contra doenças e toxinas. Uma boa oxigenação dos órgãos, por exemplo, é fundamental para garantir que o sistema imunológico atue de forma eficiente em todos os níveis. Quando ele não recebe o cuidado necessário, seu corpo fica mais vulnerável.

Por exemplo, quando há menos circulação sanguínea, é comum o surgimento de problemas de pele. Da mesma forma, toxinas levam mais tempo para serem expelidas do corpo. A prática regular de exercícios é uma forma de manter todos esses mecanismos de defesa em funcionamento adequado. Algo importante para compensar a redução da imunidade durante a terceira idade.

Perda do tônus muscular

Caminhar, gesticular e mesmo ficar de pé são ações que exigem força muscular, mesmo que mínima. E à medida que o corpo executa esses movimentos, os músculos se desgastam e se regeneram, ficando mais fortes. Mesmo que o processo de fortalecimento fique mais lento com a idade, ele ainda está presente.

Por outro lado, se você não utiliza seus músculos regularmente, a tendência é que eles se atrofiem com o tempo. O mesmo se aplica à musculatura responsável pela sua sustentação e equilíbrio. Mesmo com o fortalecimento dos ossos, isso não é o suficiente. A falta de tônus muscular afeta principalmente a movimentação e a postura, dificultando a locomoção no dia a dia.

Risco elevado de quedas e fraturas

Outra consequência do sedentarismo é que, com a perda do tônus muscular e do equilíbrio, também há maior risco de quedas. E, durante a terceira idade, elas tendem a ser mais graves para a saúde e bem-estar, já que a resistência dos ossos tende a ser menor, aumentando o risco de lesões.

Quedas são a maior causa de danos persistentes durante a terceira idade, prejudicando o bem-estar no dia a dia. A prática regular de exercícios, mesmo aqueles de baixo impacto, já é suficiente para diminuir esses riscos e preservar sua segurança e saúde. Sem mencionar seus demais benefícios para sua qualidade de vida.

Saúde mental prejudicada pelo isolamento

Já mencionamos como a prática de exercícios de baixo impacto também é uma ótima oportunidade para criar e manter laços sociais de forma orgânica. Mesmo para os mais introvertidos, essas ligações são fundamentais para a saúde mental e emocional durante a velhice, quando a tendência é ter conexões em menor quantidade, mas com maior qualidade.

Infelizmente, muitos idosos sedentários acabam ficando em casa isolados a maior parte do tempo. Mesmo aqueles que moram com suas famílias ou têm contatos com netos ainda precisam de interações que não envolvam todas essas dinâmicas e expectativas.

A solidão também tem um efeito visível na saúde física e mental. Envolve o aumento do estresse, dificuldade de concentração, perda de disposição, problemas de circulação, entre outros.

Funcionamento menos eficiente dos órgãos

Todas as partes do corpo trabalham juntas para o funcionamento adequado do organismo. E, para que os órgãos funcionem adequadamente, eles precisam ser bem cuidados. Isso inclui boa alimentação e atividade física para melhorar a circulação, respiração e disposição. Negligenciar a saúde física pode ter vários efeitos nocivos para o corpo.

Por exemplo, passar muito tempo sem se mover pode levar ao enfraquecimento do coração, diminuindo a circulação sanguínea. Como resultado, alguns órgãos e partes do corpo recebem menos sangue, prejudicando seu funcionamento. Quanto maior o tempo de sedentarismo, mais difícil é reverter esse efeito.

Como escolher os melhores exercícios?

Com tantas opções e incentivos para praticar exercícios de baixo impacto na terceira idade, a questão que aparece é: qual opção escolher? Se estiver em dúvida, confira as dicas abaixo!

Consulte um médico antes de começar

O primeiro passo antes de praticar exercícios, especialmente na velhice, é entender as condições do seu corpo e quais limitações ele impõe. Afinal, a intenção é não se exceder e acabar prejudicando sua qualidade de vida a longo prazo.

Para isso, o melhor caminho é buscar um médico e fazer uma bateria de exames. Assim, se houver alguma condição em particular, seja no sangue, pulmões ou nos músculos, você saberá dela com antecedência. A partir disso, o profissional pode indicar os exercícios ideais para melhorar sua saúde física sem causar riscos.

Escolha algo atrativo

Uma das maiores dificuldades para fazer exercícios é, na realidade, a motivação. É fácil assinar um contrato com uma academia ou sair para caminhar uma vez, mas é bem difícil manter essa rotina por tempo indefinido. Especialmente se você não tem interesse em particular por atividades físicas.

Levando em conta o ponto anterior, a próxima recomendação é buscar algo que você considera mais divertido. É por isso que tantas pessoas recomendam danças ou natação ao invés de exercícios tradicionais, já que tendem a ser mais atrativos.

Teste suas alternativas

Mesmo nesse ponto, você ainda deve ter pelo menos duas ou três ideias de exercícios de baixo impacto que pense em realizar. Porém, dificilmente terá tempo ou energia para praticar todos na mesma rotina. Nesse caso, é hora de estudar essas opções mais a fundo e encontrar aquela que se destaca na prática.

Tire algum tempo para experimentar cada atividade, veja como se sente e como elas afetam seu corpo. Assim, você sabe como elas são na prática e pode escolher aquela mais agradável.

Busque orientação profissional

Realizar exercícios da forma incorreta pode ser tão ruim para a saúde quanto não praticar exercício algum. Mesmo aqueles de baixo impacto ainda impõem alguma pressão sobre o corpo. Se um movimento é realizado de forma incorreta por muito tempo, pode causar problemas de postura, por exemplo.

A recomendação aqui é ter acompanhamento profissional na prática desses exercícios, especialmente os mais complexos. Uma simples caminhada não exige muito mais que um monitoramento regular de saúde, mas atividades como pilates ou hidroginástica demandam um pouco mais de atenção para trazer resultados positivos para o seu corpo.

Seja persistente

Digamos que você seguiu todas essas dicas e já começou a praticar alguns exercícios de baixo impacto. Você tem uma rotina, mas sente que a exaustão é muito grande ou a atividade não é tão divertida quanto pensava depois de um tempo. Ainda assim, é importante manter a persistência.

Quanto mais prática você tiver, mais fácil ela fica. Isso faz parte do seu progresso. Porém, para chegar nesse ponto, você deve manter a perseverança, insistindo em cada movimento e dia de atividade. Se precisar de ajuda, busque outras pessoas para praticar com você e que ajudem a manter a sua motivação.

Depois de todas essas dicas e orientações, você já tem o que precisa para começar a praticar exercícios de baixo impacto. Mesmo pequenas atividades de rotina já fazem uma grande diferença na qualidade de vida durante a terceira idade.

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