17 minutos para ler
Ter uma boa noite de sono é um grande desafio para algumas pessoas pelos mais diversos motivos. A combinação de um dia a dia estressante, inúmeros estímulos ao mesmo tempo e várias demandas externas pode prejudicar bastante seu ciclo de sono. Se esse é seu caso, é importante aprender como dormir bem ou, pelo menos, o melhor possível dentro do seu contexto.
Você não precisa sentir vergonha por não conseguir dormir, pois é um problema cada vez mais comum. Ainda assim, é bom lembrar que o sono é de grande importância para a saúde física e mental, mesmo que nem todos reconheçam isso. Vale a pena dedicar algum tempo para tornar suas noites mais tranquilas e dormir melhor.
Para ajudar, trouxemos este guia que dá um direcionamento sobre como dormir bem. Vamos falar sobre o papel do sono para a saúde do corpo, como funciona o ciclo de sono diário, trazer algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono e listar alguns fatores que dificultam o relaxamento à noite. Acompanhe.
A importância do sono para a saúde
A relação entre o sono e a saúde física e mental do ser humano não é novidade. Todos sentem na pele os efeitos de passar tempo demais sem dormir. Porém, também há várias pessoas que não entendem o quão profundos são esses efeitos.
Não se trata apenas do cansaço inicial, mas de um prejuízo de longo prazo, especialmente se você não dorme bem regularmente. Sendo assim, veja alguns dos principais motivos para tomar cuidado com o próprio sono.
Previne diversas doenças
Cuidar do sono é também cuidar da saúde. É durante esse tempo de descanso que o corpo realiza várias funções importantes, como a consolidação de memórias, a restauração de tecidos e a distribuição de hormônios. Mesmo que pareça que seu corpo está em total repouso, a verdade é que ele fica em alta atividade durante esse período.
Por esse motivo, a falta de sono pode desencadear uma série de problemas de saúde se persistir por muito tempo. Dormir menos de oito horas por dia por um período prolongado aumenta os riscos de obesidade, doenças do coração, diabetes, além de prejudicar a imunidade natural do corpo. Assegurar a qualidade do seu sono é também uma forma de proteger sua saúde física.
Regula o metabolismo
Outro efeito dessa alta atividade corporal durante o sono é a ativação do metabolismo. A forma como o corpo consome ou acumula calorias depende de uma série de fatores, incluindo o sono. E é durante a noite que você consome a maior parte dessa energia acumulada ao longo do dia.
Um exemplo que já citamos é a restauração de tecidos, a qual se aplica também ao fortalecimento. Por exemplo, a prática de exercícios físicos causa o desgaste e a morte de parte das células musculares. Durante o sono, o corpo produz novas células, mas sempre excedendo o número original, o que leva a um ganho de massa muscular.
Nesse contexto, a falta de sono afeta a manutenção de vários sistemas no seu corpo. Algo que pode resultar em ganho de peso ou dificuldade de cicatrização.
Facilita o desenvolvimento cerebral
Você já deve ter notado como recém-nascidos e crianças pequenas tendem a sentir mais sono. Isso acontece porque, nos primeiros anos de vida, o cérebro humano ainda está em desenvolvimento, o que exige mais tempo de sono. Todas as suas funções básicas, desde a coordenação motora até a linguagem, ainda estão se consolidando. A falta de sono nesses estágios, naturalmente, tem um impacto considerável a longo prazo.
Além disso, ao contrário do que muitos acreditam, o desenvolvimento não para quando alguém atinge idade adulta. Pelo contrário, seus neurônios continuam criando e cortando ligações com base nas suas interações com o mundo ao seu redor.
Seja aos 5, seja aos 50 anos, saber como dormir bem é fundamental para a saúde do cérebro. Afinal, impacta sua capacidade de raciocinar, aprender, manter a concentração e tomar decisões.
Contribui para a saúde mental
A saúde mental é outro fator muito importante para o bem-estar de qualquer pessoa. É também um aspecto bastante sensível, o qual depende de diversos fatores no seu dia a dia além do sono. Porém, como você já deve saber, ele pode pesar bastante.
Dormir por tempo suficiente e com conforto é essencial para o humor, a concentração e o controle do estresse. Se você já passou mais de um dia inteiro sem descanso, é bem provável que tenha notado algumas mudanças no seu comportamento, como alterações de humor repentinas.
Além do humor, o sono é um fator na prevenção de doenças mentais, como ansiedade e depressão. Sua privação pode ocasionar um desequilíbrio hormonal, que é uma das principais causas desses transtornos.
Melhora a disposição
Uma das principais razões para algumas pessoas não conseguirem dormir bem é justamente o número de exigências e obrigações com as quais têm que lidar no dia a dia, além das incertezas do nosso cotidiano. Muitas se forçam a gastar um pouco mais do seu tempo e da sua energia nessas atividades, o que quase sempre se torna uma prioridade em relação ao seu sono.
No entanto, a cada dia de privação de sono, você também tem mais dificuldade para recuperar sua energia, algo que cria um círculo vicioso de não poder realizar suas atividades e depois não ter tempo para descansar. Assim, sua qualidade de vida fica bem comprometida. É melhor sempre reservar tempo suficiente para o sono do que sentir os efeitos negativos da privação a longo prazo.
O ciclo de sono do corpo
Um bom ponto de partida para entender como dormir bem é saber como o sono funciona. Além de toda a atividade que seu corpo realiza durante o descanso, o próprio ato de dormir é bem mais complexo do que aparenta. Confira, a seguir, os principais componentes no funcionamento do sono.
Ritmo circadiano
Um dos primeiros pontos de estudo sobre o sono é o chamado ritmo circadiano, que é o seu relógio biológico. A forma mais simples de entendê-lo é pensar que o funcionamento do corpo humano segue um ciclo fechado a cada 24 horas, o qual inclui o período de sono.
Ao longo do dia, o corpo produz e libera diferentes substâncias que impactam o funcionamento dos órgãos, afetando a respiração, o ritmo cardíaco e a disposição. Sua relação com o ciclo de sono e vigília depende também de outros fatores externos, como iluminação e presença de diferentes estímulos.
Também é bom lembrar que o ciclo circadiano varia de um corpo para outro. Algumas pessoas são mais noturnas, outras são mais matutinas etc. Há tantos elementos que podem influenciar seu funcionamento que é impossível definir apenas um conjunto de hábitos ideal. O mais comum para o corpo humano é dormir durante a noite, mas não é a única forma.
Controle homeostático
Outro aspecto que deve ser levado em conta é o controle homeostático, que é a tendência do corpo de encontrar um estado de equilíbrio. Isso inclui sua temperatura, substâncias, hidratação, alimentação, entre outros pontos. Quando algo está em falta ou em excesso, o corpo envia sinais para recuperar esse equilíbrio.
E como o controle homeostático afeta o sono? Ao longo do dia, o corpo produz uma série de substâncias e hormônios que estão relacionados ao sono. Em essência, o próprio corpo está quebrando seu equilíbrio.
Após se acumularem em maior quantidade, elas são liberadas e iniciam o processo de desaceleração do metabolismo, o que causa a sonolência. E, enquanto você dorme, essas substâncias são consumidas. É esse constante “vai e volta” que leva à formação desse ciclo entre vigília e sono.
Fases do sono
Para quem olha, o sono parece ser uma experiência constante, mas já foi comprovado há bastante tempo que esse não é o caso. Na realidade, seu cérebro passa por vários estágios desde o momento em que você cai no sono até acordar, que é o chamado ciclo do sono.
Os dois estágios principais são o REM e o não-REM, que é uma abreviação para Rapid Eye Movement (Movimento Rápido de Olhos). Ou seja, durante o sono REM, os olhos fazem um movimento rápido entre a esquerda e a direita. Mas vamos seguir pelos estágios em ordem.
Primeiramente, temos a fase 1 do sono não-REM, que é o ponto de transição entre a vigília e o sono. Algo que dura poucos minutos. Na fase 2 do sono não-REM, o corpo reduz o ritmo, preparando-se para o sono profundo. Os músculos ficam mais relaxados, o ritmo cardíaco diminui e a respiração fica mais lenta.
Já na fase 3 do sono não-REM, acontece o sono profundo, quando o corpo está em maior estado de repouso. Por esse motivo, mesmo alguns barulhos ou movimentos podem não ser suficientes para acordar você. Uma vez atingido, esse estágio pode durar entre 20 e 40 minutos, a princípio.
Em seguida, o corpo entra em sono REM, que costuma acontecer em torno de 90 minutos após adormecer. Nesse ponto, o cérebro fica mais ativo, o que ocasiona os sonhos. Também é o período em que você pode acordar com maior disposição.
Esses quatro estágios do sono seguem um padrão, que vai da fase 1 a 3 do sono não-REM, segue em ordem reversa até o sono REM por um tempo e reinicia o ciclo. Ele se repete, com o sono REM durando um pouco mais a cada vez e os demais estágios ficando mais curtos, até você acordar.
As melhores dicas de como dormir bem
Se você tem dificuldades para manter seu sono em dia, não precisa se desesperar. Como mencionamos no começo, é um problema cada vez mais comum na vida moderna. Ainda assim, é importante tomar algumas atitudes para melhorar a qualidade do seu sono. Acompanhe as principais recomendações para seguir desde já.
1. Tenha um horário de sono regular
O hábito tem muito mais poder sobre o corpo do que muitos imaginam. Se você se sente estranho quando muda sua rotina de um dia para o outro, é porque seu corpo já está acostumado com certas atividades ao longo do dia. Isso inclui também o seu ciclo de sono.
Ter um horário definido para dormir é uma forma de sinalizar para o seu corpo quando é a melhor hora para desacelerar e descansar. Por outro lado, se você tem uma rotina de sono muito irregular, seu corpo pode não reconhecer a hora de dormir e continuar em ampla atividade por muito mais tempo. É uma questão de se educar para criar esse hábito ao longo do tempo.
2. Crie um espaço dedicado para dormir
Outro elemento que você pode usar para “convencer” seu cérebro a desacelerar é o próprio espaço onde você dorme. Para muitas pessoas, especialmente quem trabalha em casa, é comum passar a maior parte do tempo na cama — lendo, jogando, mexendo no celular ou trabalhando. Se o espaço é limitado, não há muito o que fazer.
Porém, esse hábito também pode impactar negativamente a sua rotina de sono, pois seu cérebro reconhece a sua cama como um espaço de trabalho e atividade em vez de descanso. Novamente, é uma questão de reeducar sua mente para que ela responda da forma que você deseja ao seu espaço.
3. Pratique atividades físicas durante o dia
Não há como dormir bem se você tem muita energia acumulada. Quanto mais eufórico e agitado você estiver, mais difícil será diminuir seu ritmo e pegar no sono. Por isso, em dias com pouca ou nenhuma atividade pode ser mais difícil dormir de noite, enquanto você cai na cama rapidamente em dias mais cansativos.
Cansaço mental não é a melhor forma de pegar no sono, mas atividade física, sim. Desse modo, muitos especialistas em sono recomendam a prática de exercícios, evitando o sedentarismo. Seja um esporte, seja musculação, luta ou yoga, o objetivo é gastar energia durante o dia. Lembrando que você não deve se forçar caso já esteja exausto.
4. Faça uma refeição mais leve à noite
Uma alimentação saudável tem um impacto notável em diversos aspectos da vida, incluindo na qualidade do sono. À primeira vista, pode parecer uma boa ideia encher o prato na hora do jantar e deixar o corpo desacelerar durante a digestão. Porém, o efeito aqui pode ser o oposto, já que você está acumulando mais energia e pode até ficar indisposto.
O mais recomendado é fazer uma refeição leve e evitar comer logo antes de dormir. Deixe seu corpo fazer a digestão e depois vá deitar apropriadamente. Você não vai querer acordar no meio da noite com dor nem chegar ao dia seguinte indisposto por causa de uma noite de sono ruim.
5. Comece a desacelerar antes de ir dormir
Já mencionamos algumas vezes, mas esse é um dos pontos mais importantes para garantir a qualidade do seu sono. É muito mais difícil dormir bem se o seu cérebro ainda estiver em alta atividade. Você precisa dedicar algum tempo para reduzir o número de estímulos e conseguir relaxar.
Uma boa recomendação nesse momento para quem tem dificuldades com o sono é a prática da meditação. É um dos métodos mais simples e acessíveis para diminuir a atividade corporal nas últimas horas do dia e facilitar o sono, além de contribuir para a redução do estresse de maneira geral.
6. Não se force a dormir
Este último tópico pode parecer contraditório, mas faz todo o sentido com um pouco de reflexão. Você provavelmente já passou pela experiência de se sentir obrigado a dormir. Deitar na cama, fechar os olhos e “se esforçar” para pegar no sono. Isso apenas causa mais estresse, o que deixa o cérebro ativo e o sono mais distante. Um círculo vicioso para quem tenta relaxar.
Sendo assim, o ideal é não se forçar a dormir. Tome as atitudes necessárias para facilitar o sono, mas tente deixar que ele venha de forma natural. E nos casos em que ele não vier, o ideal é procurar um médico especializado na área.
Os fatores que mais prejudicam o sono
Agora você sabe o que fazer para dormir bem, mas existem diversos exemplos do que não fazer. Confira, nos próximos tópicos, algumas atitudes que você deve evitar para melhorar seu sono.
Excesso de luminosidade
Um dos fatores que regulam o ritmo circadiano é a luminosidade do ambiente. Muitos animais na natureza adormecem assim que a noite cai, pois a falta de luz informa ao cérebro que é hora de descansar. Algo bem diferente na vida moderna, em que há luz forte a qualquer hora do dia.
A lição aqui é sempre dormir em um espaço com pouca ou nenhuma luminosidade. Evite ficar em locais com luzes acesas ou mesmo durante o dia, pois a luminosidade confunde seu corpo e atrapalha seu ciclo de sono.
Cafeína e outras substâncias estimulantes
Tomar um café ou energético para acordar é um hábito bem comum, especialmente pela manhã ou diante de alguma tarefa que exige concentração. De fato, essas substâncias podem favorecer sua performance, especialmente se acompanhadas de um pouco de glicose. Agora, se a intenção é dormir, elas atrapalham bastante.
O ideal é evitar consumir cafeína ao menos nas quatro horas antes de ir dormir. Assim, qualquer resquício que ainda estiver no seu corpo já terá sido metabolizado. Se ainda quiser uma bebida quente, dê preferência aos chás, que normalmente contêm substâncias calmantes.
Tela de celular e computador
Outro hábito decorrente da vida moderna é o uso de computadores e celulares a maior parte do dia. É nesses aparelhos que encontramos notícias, filmes, entretenimento, informação, entre muitas outras coisas. No entanto, eles também podem ser grandes inimigos do sono.
Isso porque esses aparelhos combinam dois fatores que já destacamos: o excesso de luminosidade das telas e o estímulo cerebral intenso. Se você ficar olhando para a tela do celular ou do computador, terá bem mais dificuldade para pegar no sono.
Se precisa de alguma atividade para distrair seu cérebro até pegar no sono, dê preferência à música leve ou ler um livro físico. Crie bons momentos. O som é muito útil para controlar a resposta corporal, e um livro impresso não tem o mesmo estímulo visual de uma tela.
Muitos cochilos ao longo do dia
Uma realidade comum para quem tem dificuldades para dormir é ter o sono “parcelado” ao longo do dia. Em vez de ter oito horas seguidas de sono, essas pessoas têm apenas algumas horas, quatro ou menos, e tiram cochilos ao longo do dia.
Como você deve imaginar, esse é outro hábito que confunde seu corpo, prejudicando o ritmo circadiano. Além disso, tem um efeito de bola de neve, uma vez que cada cochilo prejudica o sono à noite, o que aumenta a necessidade de dormir durante o dia. Pode ser difícil a princípio, principalmente quando se está na velhice, mas o ideal é evitar os cochilos e dormir mais cedo.
Ruídos no ambiente
Assim como a luminosidade, o ruído também é um estímulo forte, um dos que têm maior chance de quebrar seu ciclo de sono. Não estamos falando de música, mas sim de barulhos irregulares, do tipo que chamam mais atenção, como televisão, pessoas conversando alto, animais, carros etc. Algum ruído é inevitável, especialmente para quem dorme cedo. Porém, ainda é ideal reduzi-lo o máximo possível na hora de dormir.
Distúrbios do sono
Digamos que, mesmo seguindo todas essas orientações, você ainda tem dificuldades para relaxar à noite e dormir bem. Se for esse o caso, é possível que você tenha algum distúrbio que afete diretamente seu sono.
A atitude ideal aqui é consultar um médico e realizar exames para identificar sua origem. Pode ser questão de estresse durante o dia, algum desequilíbrio hormonal ou vários outros fatores. Dependendo da causa, talvez seja necessário usar remédios para facilitar o sono.
Agora que você tem um direcionamento sobre como dormir bem, pode começar a mudar seus hábitos para ter um sono de melhor qualidade. Assim, logo você vai sentir os efeitos positivos na sua saúde e no seu bem-estar.
Quer receber mais conteúdos que ajudem você a ter uma vida mais sadia? Aproveite para assinar nossa newsletter e receber diversas informações relevantes em primeira mão.
