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Quando você acessa as redes sociais, não demora muito para ver algum conteúdo estimulando a realização de exercícios. Afinal, esse é um assunto frequentemente debatido por conta da relevância e, em particular, do impacto positivo que ele causa no bem-estar físico e mental das pessoas. Mas será que você conhece os diferentes benefícios da atividade física? Mais ainda: sabe como escolher a melhor prática para você?
A partir desses dois questionamentos, preparamos um guia cheio de dicas e informações para você repensar sua rotina, cuidar da sua saúde e envelhecer bem e de maneira muito mais proativa. Quer saber todos os detalhes? Então acompanhe os tópicos!
Quais os principais benefícios da atividade física?
Vamos começar mostrando alguns dos principais benefícios de se engajar em uma atividade física. Preste atenção em como elas são diversas e dialogam com várias esferas da sua vida!
1. Diminui o risco de algumas doenças
Como mostra uma matéria publicada no Jornal da USP, o sedentarismo está relacionado diretamente com o desenvolvimento de doenças crônicas que trazem prejuízos significativos para o bem-estar, demandam mudanças na alimentação, afetam a disposição diária e dificultam, inclusive, a prática de exercícios.
É o caso do diabetes, da hipertensão e da obesidade. Problemas que não têm cura, apenas controle e mediação para que não se agravem e acabem gerando comprometimentos ainda mais sérios na saúde.
Por exemplo, a hipertensão pode ocasionar acidentes vasculares e doenças renais. O diabetes pode levar à necessidade de amputação de membros. Já a obesidade pode evoluir para a obesidade mórbida, o que acarretará problemas ósseos, de circulação sanguínea, excesso de gordura no fígado, quadro de insuficiência cardíaca etc.
A boa notícia é que a atividade física regular ajuda a diminuir suas chances de apresentar esses problemas. Afinal de contas, melhora o funcionamento do organismo e, inclusive, potencializa as defesas do sistema imunológico contra doenças e infecções.
2. Reduz a ansiedade e o estresse
Outro benefício importante é a redução da ansiedade e do estresse. Dois problemas que afetam (e muito) a qualidade de vida das pessoas, causando prejuízos no trabalho, na vida pessoal, nos estudos e muito mais.
Isso é possível porque esses dois quadros são causados pela disfunção do organismo na produção de hormônios e neurotransmissores. Portanto, a atividade física atua como forma de regular esse cenário e mantê-lo estabilizado.
Como? Muito simples: ajudando a controlar o cortisol e a aumentar a liberação de serotonina e endorfina — substâncias que influenciam diretamente a nossa sensação de relaxamento, bem-estar e satisfação pessoal.
É por isso que, ao se exercitar, você facilmente percebe uma mudança positiva em como o humor, as emoções e os sentimentos são vivenciados e transparecem para quem está ao seu redor. Esse é um sinal dos neurotransmissores agindo a todo vapor!
3. Melhora a qualidade do sono
Você tem dificuldades para dormir? É do tipo que passa horas a fio indo de um canto da cama para outro até pegar no sono ou, ainda pior: vira a noite adentro por que não consegue descansar? Muita gente sofre disso diariamente. Porém, há uma forma bem simples de mudar essa situação: a regularidade da atividade física no seu cotidiano.
Quando você se exercita, você tem a queda da ansiedade e do estresse, como mencionamos há pouco. Isso desencadeia uma melhora no seu bem-estar psicológico, o que reduz a agitação, o nervosismo e as preocupações que afetam diretamente sua capacidade de desopilar e descansar.
Em paralelo, seu corpo trabalha, é testado e passa por um desgaste muscular que é totalmente normal e surge em decorrência do esforço físico. Como resultado, seu próprio organismo começa a demandar o descanso. Isso porque é quando dormirmos que o corpo se recupera e se desenvolve.
Portanto, a união desses dois fatores ajuda a regular seu sono, contribuindo para que você tenha uma rotina mais saudável, dormindo melhor à noite e estando com mais disposição ao longo do dia.
4. Ajuda no seu crescimento pessoal
A atividade física abre portas para que você conquiste um importante crescimento pessoal que vai ser útil para sua vida íntima, social e profissional. Isso porque ela estimula uma mudança de comportamento, a reformulação de antigas crenças sobre si, a adoção de novos hábitos e a descoberta de interesses até então desconhecidos. Alguns dos principais impactos são:
- aumento da criatividade, que ajuda a iniciar novos projetos, hobbies, programas de lazer etc.;
- melhoria da capacidade de adaptação, para lidar com mudanças de vida, como troca de emprego, fim de relacionamento, luto pelo falecimento de um parente, entre outras situações;
- organização para planejar sua rotina e otimizar ao máximo os seus horários, em especial aqueles que envolvem momentos livres e, muitas vezes, acabam sendo desperdiçados em puro ócio;
- proatividade para lidar com adversidades, assumir a dianteira da família perante adoecimentos, buscar alternativas para dificuldades pelas quais pessoas próximas estão passando etc.
5. Reduz os riscos de quedas e machucados
Por último, a atividade física é muito benéfica para reduzir as chances de você se acidentar e acabar sofrendo algum dano temporário ou permanente. Isso porque, quando estamos no sedentarismo, nossas estruturas óssea e muscular se tornam menos resistentes, fortes e flexíveis devido à falta de estímulo para se desenvolverem — que é o que alcançamos justamente ao nos exercitarmos com frequência.
Outra vantagem marcante dessa prática é o aprimoramento do equilíbrio, da postura, da marcha e do autocontrole corporal. Portanto, a pessoa que é pouco ativa ou mesmo inativa, em caso de quedas, esbarrões e afins, acaba tendo mais riscos de se machucar, ter lesões e até mesmo fraturas. Sendo assim, mais uma razão para não abrir mão de se exercitar!
Qual a relação entre atividade física e saúde mental?
Outro ponto que não podemos deixar de mencionar é o fato de a atividade física favorecer a prevenção, a melhora e, em especial, a recuperação da saúde mental das pessoas. Isso se torna ainda mais relevante no caso de quem tem transtornos mentais, condições em que, frequentemente, o estado emocional está abalado, levando a pessoa a entrar em uma espiral de sofrimento, autoculpabilização e negatividade.
Diante dessa realidade, o ato de se exercitar se torna mais do que uma simples distração ou recurso para manter o corpo ativo. É uma potente válvula de escape para trabalhar as emoções e os sentimentos conflitantes.
É também um momento de tranquilidade, reflexão e ganho de força para enfrentar as dificuldades que limitam o bem-estar psicológico do indivíduo. Por tudo isso que mencionamos, os profissionais da saúde mental sempre indicam a prática de atividade física como uma medida terapêutica.
Qual a diferença entre atividade física e exercício físico?
Quando se fala de atividade física, é quase inevitável não mencionar o exercício físico. A questão é que esses dois termos não são sinônimos, como muita gente pensa. Na realidade, há uma diferença importante entre eles. Algo que você precisa entender antes de começar a se planejar para ter uma rotina mais ativa e saudável. Abaixo, explicamos o significado de ambos. Confira!
O conceito de atividade física
A atividade física envolve toda e qualquer ação ou programa no qual você sai da zona de conforto em que se encontra e passa a testar os limites do próprio corpo. Por exemplo, você se movimenta mais, anda uma maior distância, usa a força para realizar tarefas e coloca em prática a sua resistência diante de temperaturas ou ambientes adversos.
Ela pode acontecer todos os dias, nas mais diferentes situações do seu cotidiano — e não é exagero dizer isso. Por exemplo, você faz atividade física quando vai à academia levantar peso e ao andar de bicicleta. Também faz quando está em casa fazendo aquela superfaxina nos cômodos.
Quer mais exemplos? Pois nós damos! Você faz atividade física quando perde o ônibus e vai a pé até o local onde marcou de se encontrar com os amigos. Outra atividade física comum é quando você vai a uma festa e dança as músicas que adora, fazendo coreografias e se divertindo com quem está presente.
O conceito de exercício físico
O exercício físico, por outro lado, é um tipo específico de atividade física no qual, para além de sair da zona de conforto, você busca continuamente mudanças e/ou melhorias corporais.
É o caso do emagrecimento, da hipertrofia muscular (ganho de massa magra), da reabilitação motora (em caso de recuperação após lesões e acidentes), da diminuição da flacidez da pele etc. Entre os principais exercícios, podemos citar a musculação, o funcional e o aeróbico.
O que é necessário para a atividade ser considerada um exercício?
Pois bem, não basta que a atividade ocorra para ser considerada um exercício, de fato. É preciso que ela seja desempenhada com alguns requisitos importantes. Veja, a seguir, quais são eles!
Regularidade
Pelo menos, duas a três por semana, variando até, se possível, todos os dias. O tempo de duração do exercício também é importante quando se deseja cuidar da saúde. A recomendação é você investir entre 30 min a 120 min.
Ritmo e intensidade
O exercício deve ser feito com intensidades intercaladas para tirar o máximo proveito do seu condicionamento atual. Além disso, é preciso manter o ritmo, sem pausas longas ou descansos desnecessários.
Série de práticas
É comum que você tenha que fazer uma série de exercícios de forma repetitiva. Por exemplo, 3 séries de 12 vezes cada movimento. Isso é necessário para trabalhar de forma localizada cada grupo muscular e até a estrutura óssea.
Carga
Você deve se exercitar com determinados pesos por um período “X” (geralmente, um mês). Depois, no período seguinte, você deve aumentar o peso quando sentir que já não faz mais esforço físico para lidar com ele. A ideia é sempre se manter num ciclo de desafio e crescimento.
Suporte profissional
Fora tudo o que pontuamos, o exercício físico demanda algo que a atividade física não impõe. Trata-se da orientação ou mesmo do acompanhamento de um profissional de educação física ou fisioterapeuta. Afinal, você pode se exercitar por conta própria, mas, como consequência, não ver resultado nenhum.
Essa é uma possibilidade justamente porque falta o suporte de um profissional para montar um plano personalizado para sua condição física atual, suas metas e a realidade da sua rotina (em particular, o tempo disponível, sua alimentação e seu histórico de saúde).
Além disso, o profissional vai lhe auxiliar com o uso de equipamentos para treinos, indicar alongamentos para aquecer o corpo e ajudar a prevenir lesões e acidentes em decorrência de exercícios mal executados.
Como escolher a atividade física ideal para você?
Depois de falarmos bastante sobre os benefícios da atividade física e, inclusive, qual a diferença dela para o exercício físico, você deve estar em dúvida sobre algo muito importante: como escolher a modalidade certa? Afinal, não faltam práticas disponíveis, tanto aquelas pagas quanto as que podem ser feitas gratuitamente.
Por isso, reunimos algumas dicas que vão ajudar você a avaliar de maneira inteligente qual a melhor opção para suas necessidades. Confira cada uma e siga passo a passo do que elas indicam!
Avalie quais são suas preferências
Para encontrar a atividade física ideal, comece pelo básico: conhecendo suas preferências. Dá para fazer uma lista com uma série de perguntas para você responder. Veja alguns exemplos:
- Eu gosto de correr, nadar, andar e/ou dançar?
- Curto mais estar ao ar livre ou em estabelecimentos fechados?
- Quero que a atividade física tenha relação com a natureza ou não faz diferença?
- Me sinto melhor me exercitando com companhia ou em grupo?
- Quantos dias por semana pretendo treinar?
- Quanto tempo por semana desejo dedicar à atividade física?
- Busco fazer apenas um tipo de atividade, mesclar dois treinos diferentes ou me aventurar por várias modalidades?
A partir desses questionamentos, e das respostas sinceras dadas a cada um deles, você conseguirá identificar qual tipo de atividade pode atender melhor às suas expectativas e facilitar a adoção de um novo estilo de vida (dessa vez, mais ativo e saudável).
Retome práticas que você já conhece e/ou costuma treinar
Se você já fez alguma atividade física no passado da qual gostou, considere dar uma segunda chance a essa experiência. Afinal, muitas vezes a pessoa perde bastante tempo buscando alternativas mirabolantes e que nada têm a ver com ela, quando já há uma solução bastante óbvia para ela voltar a se exercitar e se engajar a longo prazo.
Porém, se você sente insegurança por achar que não tem mais as habilidades de antes, que desaprendeu a treinar ou que não é capaz de alcançar os mesmos resultados do passado, a dica é respirar fundo, deixar os pensamentos negativos de lado e se permitir acertar e falhar.
O erro não deve ser visto como algo incapacitante ou sinal de impossibilidade. Ao contrário, é para ser entendido como um convite a tentar de novo, quantas vezes for preciso até você se superar e ser melhor do que antes. Por isso, não tenha medo!
Aproveite as aulas experimentais
Existem atividades que despertam sua curiosidade, mas você teme se inscrever nelas e acabar não gostando? Pois procure locais que ofertem aulas experimentais. Essa é uma excelente oportunidade de entender, na prática, como funciona a modalidade desejada, o quanto ela exige fisicamente de você, se o horário delas se encaixa na sua agenda semanal, como é a interação com outros alunos/participantes etc.
Academias, clubes esportivos, centros de ginástica e salões de dança, por exemplo, são espaços que costumam ter esse tipo de oferta para diversas atividades. Como exemplo, podemos citar: yoga, pilates, dança, zumba, fitdance, body combat, artes marciais, crossfit, hidroterapia, vôlei de praia, futsal, e por aí vai.
Portanto, não tenha medo de se aventurar! Caso queira, vale a pena chamar alguém para fazer o teste com você. Assim, além de ter companhia, dá para estimular outra pessoa a deixar o sedentarismo de lado. Que tal a ideia?
Como manter a motivação para se exercitar?
Neste último tópico do nosso post, reunimos algumas sugestões bem bacanas para você manter a motivação ao se exercitar e, assim, alcançar os benefícios da atividade física. Afinal, sabemos que, para uma grande parcela da população, iniciar uma vida mais ativa não é difícil. O problema está justamente em se adaptar a esse novo estilo de vida e torná-lo algo permanente.
Por isso, aqui você vai aprender como vencer a preguiça, manter a motivação e reduzir a associação entre atividade física com excesso de esforço e dificuldade. Tome nota!
Exercite-se de forma gradual e sem exageros
Nada de exagerar no seu primeiro dia de atividade física. O recomendado é que você siga todas as orientações do profissional que lhe acompanha ou que atua no espaço onde você treina.
Afinal, um excesso de carga ou exercícios mal executados pela rapidez e a alta intensidade, por exemplo, podem deixar você com dores e dificuldade para se movimentar. Como resultado, você precisa parar o que acabou de começar. Então, pegue leve. Reconheça e respeite seus limites, entendendo que, com o tempo, você só tende a melhorar sua performance.
Reserve um horário adequado para treinar
Ter um horário certo para treinar é importante não apenas porque ajuda a organizar os múltiplos afazeres do seu dia. É necessário porque afeta diretamente sua vontade de se exercitar e de manter a assiduidade nas semanas que virão. Portanto, avalie alguns pontos importantes ao cravar seu horário de se exercitar. O primeiro deles é em qual período do dia você sente maior disposição.
Se é à noite, por exemplo, não adianta agendar seus treinos para quando o relógio marca 05:00. Você terá uma dificuldade muito maior em se adaptar caso faça esse tipo de escolha. Outro ponto é não tentar encaixar o horário do treino entre outras duas programações que já estão muito próximas uma da outra.
A pessoa que faz isso, muitas vezes, acaba perdendo a oportunidade de se exercitar porque fica presa no primeiro compromisso e, dado o atraso, prefere seguir direto para o segundo.
Celebre cada passo dado para ter uma vida mais ativa
Uma das melhores formas de se motivar ao iniciar uma rotina com atividade física é celebrar as pequenas vitórias/novidades. Por exemplo, o fato de ir à academia ou a um clube esportivo para iniciar a modalidade, de se manter firme e não procrastinar com os horários de treino, de completar as séries conforme foi passado pelo profissional de educação física, de conseguir aumentar aos poucos as cargas etc.
Tudo isso mostra a sua evolução e como você tem se superado em busca de evoluir e ter um estilo de vida que lhe dá mais satisfação e promove mais bem-estar.
Não se cobre por resultados em pouco tempo
A última sugestão é evitar se cobrar por resultados em um curto período de treino. Por exemplo, perder 10 quilos com apenas uma ou duas semanas de atividade física. É preciso ter em mente que, à medida que você se exercita e precisa de um condicionamento físico diferente, seu corpo responde e passa a se adaptar para atender a essas necessidades.
Com isso, as mudanças são inevitáveis. Ainda mais quando, aliado aos treinos, você cuida da alimentação e mantém uma boa rotina de sono. Sendo assim, é preciso ter calma, pois esse é um processo que ocorre dia após dia, não em segundos.
O ideal é relaxar e focar em dar o seu melhor na atividade física, aproveitando o momento e os desafios que ela proporciona. Aprender a desfrutar dela. O resultado, por sua vez, será uma consequência.
Como explicado, os benefícios da atividade física vão além daqueles observáveis no corpo. A prática regular melhora sua saúde mental, proporciona mais qualidade de vida e estimula a adoção de novos comportamentos e o desenvolvimento de habilidades (como a criatividade, a proatividade e a organização). Como se não bastasse, ao tirar você do sedentarismo, ainda potencializa sua saúde e reduz o risco de doenças crônicas.
Portanto, comece a se exercitar e torne isso parte da sua rotina. Você sai ganhando agora com os benefícios da atividade física e, em especial, a longo prazo, assegurando um envelhecimento em que bem-estar é palavra de ordem!
Gostou do post e se animou para começar uma atividade física? Maravilha! Aproveita e deixa nos comentários qual prática você não vê a hora de fazer e o porquê!
