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Uma alimentação saudável é fundamental para garantir a melhor saúde e o bem-estar ao longo da vida. Há dois momentos em que isso se torna mais evidente: durante o crescimento e na terceira idade. Enquanto a alimentação na fase de crescimento exige uma grande variedade de nutrientes devido ao desenvolvimento acelerado, o cardápio para idosos precisa levar em conta também todas as particularidades desse momento.
Alguém que se alimentou mal a vida inteira pode ter mais dificuldades para se adaptar nessa fase, já que o corpo está mais fragilizado e suas exigências nutricionais são diferentes. E não se trata apenas do tipo de alimento, mas também da quantidade de vitaminas e minerais incluídos na dieta, evitando tanto o seu excesso quanto a falta do que é importante.
Felizmente, existem várias opções para compor essa dieta, tanto em sabor quanto em valor nutricional. Acompanhe e veja aqui alguns dos alimentos mais importantes para incluir no cardápio para idosos.
Por que os idosos devem se preocupar mais com a alimentação?
Com o envelhecimento, o corpo tende a ficar mais vulnerável a várias doenças. Um resultado disso é o uso frequente de medicação, o que pode mudar o metabolismo e o apetite, afetando sua nutrição. Para compensar isso, é importante que o idoso tenha uma dieta bem definida e balanceada, que inclua uma variedade de nutrientes e a quantidade ideal de energia para seu dia a dia.
A alimentação também é um fator importante na prevenção de doenças. Muitas condições comuns na terceira idade são causadas pela deficiência de certas substâncias no corpo, com minerais — ferro, cálcio e potássio, entre outros — e certas vitaminas — vitaminas C, E, D e do complexo B, entre outras. Com os alimentos certos, é possível compensar essas deficiências e evitar muitas dessas doenças.
Quais tipos de alimentos são mais indicados para idosos?
O corpo humano extrai vários componentes importantes da alimentação, não apenas energia. Várias outras substâncias fundamentais para seu funcionamento precisam ser parte da sua dieta em quantidades adequadas. Algo especialmente importante durante a velhice.
Veja aqui alguns dos principais exemplos e em quais alimentos eles são encontrados.
1. Cálcio
O cálcio é um componente básico na formação e fortalecimento dos ossos desde a infância até a fase adulta, sendo indispensável para sua manutenção. Na terceira idade, a capacidade do corpo de regenerar a estrutura óssea após grande pressão tende a diminuir, sendo ainda mais importante se preparar por meio da alimentação. Uma dieta rica em cálcio auxilia bastante nesse ponto, especialmente para evitar a osteoporose.
Por sorte, há muitos alimentos bastante ricos em cálcio, especialmente couve, gergelim, espinafre e outras folhas verdes. São bem fáceis de encontrar, de preparar e há muitas receitas que utilizam esses alimentos. Sendo assim, é bem fácil incluir alguns deles em sua dieta.
2. Fibras
Outra substância que não pode faltar no cardápio para idosos são as fibras insolúveis. O papel delas não é nutricional, já que o corpo humano não é capaz de digeri-las e absorvê-las para extrair energia. Ainda assim, elas têm um papel importante na digestão, ajudando a reter água no trato intestinal. Todos sabem como a má digestão pode impactar no bem-estar e na disposição.
Essas fibras são mais comuns em alimentos integrais, na aveia e linhaça. Além de serem mais saudáveis por si só, já que contém pouca gordura, elas também são ricas nas fibras necessárias para melhorar a digestão. Algo que melhora seu bem-estar e também auxilia na absorção de outros nutrientes.
3. Potássio
Se você tem problemas como câimbras, fraqueza muscular ou perda de mobilidade, então é possível que seja falta de potássio, independente de você estar na meia-idade ou já ser idoso. Esse mineral é fundamental na regulação de várias funções dentro das células, incluindo a passagem de impulsos nervosos. Por isso, sua deficiência pode provocar diversos problemas e desconfortos.
Felizmente, o potássio não é só uma substância presente em diversos alimentos, como também alguns dos mais saborosos. Por exemplo, banana, água de coco e laranja. É bem fácil conseguir suprir a demanda corporal de potássio com apenas algumas adições simples à dieta, muitas das quais contribuem com refeições mais gostosas.
4. Proteínas
Células são compostas por várias substâncias, as quais também podem ser quebradas em componentes menores. Porém, em vez de consumir os componentes mais básicos para sua formação, como é o caso de alguns micro-organismos mais simples, o ser humano pode absorvê-los já em sua forma completa, como as proteínas.
A lição aqui é que toda célula, especialmente as animais, são ricas em proteínas, as quais são digeridas para extrair seus nutrientes. Porém, no lugar de comer carne vermelha, que costuma ser mais gordurosa, o recomendado é optar por carne branca preparada sem óleo. Alternativamente, outros alimentos ricos em proteínas são a soja, o grão de bico e a ervilha.
5. Vitamina C
Sem dúvida a vitamina mais famosa e uma das mais importantes. A vitamina C tem um papel importante na manutenção da imunidade, que é sempre uma fonte de preocupação durante a terceira idade. É mais conhecida pelo escorbuto, uma doença associada à sua deficiência e que era bem comum em marinheiros, que passavam muito tempo sem consumir alimentos ricos em vitamina C.
Assim como o potássio, também está presente em alimentos saborosos e que muitas pessoas não vão reclamar de incluir um pouco mais no dia a dia. Todas as frutas cítricas, como limão e abacaxi, são boas opções, assim como as batatas.
Quais alimentos não são indicados para idosos?
Da mesma forma que alguns tipos de alimentos são fundamentais para a saúde, outros podem ser nocivos para o corpo. Uma pessoa mais jovem pode não reagir tão mal, mas uma pessoa idosa tem maior dificuldade para lidar com esses alimentos.
Veja aqui alguns dos principais a serem evitados no cardápio para idosos.
Corantes artificiais
Muitos alimentos utilizam corantes para mudar sua aparência, sendo que alguns são naturais e outros são artificiais. No geral, os artificiais não são saudáveis para o corpo, especialmente durante a velhice. Certos tipos de doces e salgadinhos são bem ricos em corantes.
Sal em excesso
O sal é importante para a regulação da pressão sanguínea e outras funções, mas também pode ter um efeito negativo quando em excesso. A consequência mais comum é o aumento da pressão sanguínea, provocando problemas de coração e de circulação.
Frituras em excesso
Alimentos fritos em óleo também são alimentos a serem evitados não só durante a terceira idade, mas ao longo de toda a vida. Além de serem bem gordurosos, geralmente também têm baixo valor nutricional, podendo prejudicar a saúde por meio do desequilíbrio ou do excesso de colesterol.
Com essas orientações, você já tem um bom direcionamento para montar um cardápio para idosos. Além de considerar o valor nutricional e seu impacto na saúde, também é importante levar em conta o sabor e as preferências individuais. Até mesmo a dieta mais saudável não tem efeito nenhum se não for possível mantê-la.
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