Como lidar com a ansiedade? Saiba quando buscar ajuda

Há algum tempo, o mundo enfrenta uma onda crescente de adoecimento mental por conta dos transtornos ansiosos e nunca antes foi tão necessário saber como lidar com a ansiedade. Esse tipo de desordem psicológica afeta milhões de pessoas por todo o planeta, desde crianças até idosos, e tornou-se algoz de muita gente que não sabe mais o que fazer para gerenciar suas crises ansiosas.

A ansiedade excessiva contribui também para o surgimento de outras comorbidades psíquicas que se associam ao quadro ansioso e transformam o cotidiano das pessoas em verdadeiras lutas para buscar o mínimo de equilíbrio e estabilidade emocional e para restaurar seu bem-estar e qualidade de vida. Nessa jornada, a pessoa ansiosa pode sofrer altos e baixos e até mesmo desistir de encontrar uma alternativa para seu problema que parece não ter solução.

Para mostrar que, sim, o controle da ansiedade é possível, preparamos este artigo com várias dicas de como lidar com essa condição. Boa leitura!

O que é ansiedade?

A ansiedade é uma reação inerente ao corpo humano, portanto todos nós a experimentamos em algum momento da nossa vida — para não dizer em algum momento do nosso dia — em menor ou maior grau. Essa sensação remete à ideia de preocupação com algo que está por vir, que pode ser uma situação que exija cautela ou que seja desconhecida, uma situação que seja importante para nós ou mesmo algo que desejamos que aconteça. Dessa forma, é normal sentir-se ansioso com o que virá pela frente e sentir-se assim contribui, nesses casos, para que nos preparemos e nos organizemos da melhor forma, a fim de evitar imprevistos e desfechos desagradáveis.

Porém, para algumas pessoas, a ansiedade pode aparecer em excesso e fora de contexto e começar a influenciar negativamente na vida do indivíduo e gerar prejuízos e sofrimentos, o que pode favorecer o surgimento de transtornos ansiosos. Portanto, é essencial que se faça essa distinção entre ansiedade saudável e patológica para determinar se é necessário ou não buscar ajuda para lidar com ela.

No caso da segunda opção, a ansiedade patológica, segundo o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5), desenvolvido pela Associação Americana de Psiquiatria, os transtornos de ansiedade têm como características principais os comportamentos de medo — quando se percebe a iminência de algum perigo real ou imaginário — e ansiedade — quando há uma preocupação com ameaças futuras — excessivos e prolongados. Ainda, existem tipos específicos de ansiedade patológica, que são ocasionados por uma série de fatores e que, apesar de possuírem uma base de sintomas e origens similares, diferem em alguns pontos. Vamos ver abaixo um pouco sobre cada um deles.

Ansiedade de separação

É quando existe um sofrimento e preocupação em excesso com relação a distanciar-se de alguém. Essa forma de ansiedade é mais comum na infância, representadas pelo medo da criança em separar-se do cuidador e que algo aconteça a essa figura de apego — como ferimentos, acidentes e até mesmo a sua morte —, causando estresse, episódios de choro, pesadelos por parte do indivíduo ansioso. Embora mais presente na tenra idade, pode acometer adultos também.

Mutismo seletivo

O mutismo seletivo está classificado como transtorno ansioso pois tem relação direta com a ansiedade social. Geralmente aparece na infância, assim como a ansiedade de separação, e tem conexão com a dificuldade em expressar-se em público. A pressão escolar e familiar para a aquisição e desenvolvimento da fala podem contribuir para o desencadeamento dessa desordem, que deve ser avaliada em comparação a outros momentos em que o indivíduo fale, corroborando com seu caráter seletivo.

Fobia específica

Aqui, o medo assume sua expressão mais aguda, já que a pessoa que sofre com fobias tem pavor de ser exposta a algo ou alguma situação específica e tenta de todas as maneiras praticar o comportamento de esquiva — que é tentar fugir o mais rápido possível da exposição. Quando não há possibilidade de fugir ou evitar o evento ou objeto fóbico, o indivíduo é acometido de sofrimento intenso e desencadeia várias reações físicas e emocionais em seu organismo. Apenas pensar no acontecimento ou fator da fobia já é suficiente para iniciar o processo de ansiedade.

Ansiedade social

Nesse caso, as reações ansiosas são desencadeadas quando há possibilidade de exposição social. A pessoa acometida por esse tipo de ansiedade não consegue lidar com situações que a coloquem em posição de ser avaliado, seja quando fala, seja quando come, bebe ou mesmo anda. Dessa forma, sua interação é fortemente comprometida, pois ela acredita que as pessoas com as quais se relaciona podem avaliar negativamente qualquer que seja sua conduta.

É comum surgir após situações de humilhação pública, traumas relacionados a eventos que causaram vergonha intensa ou até por conta de cuidados parentais não construtivos e que exerceram forte influência na baixa estima e confiança desses indivíduos. Também pode acontecer da pessoa sentir vergonha de, possivelmente, demonstrar que está ansiosa.

Agorafobia

A agorafobia está separada das fobias específicas porque possui algumas particularidades para a detecção de sua prevalência. Para o agorafóbico, o medo não é de algo ou alguma situação em si, mas sim de não conseguir sair de algum espaço ou de ter um mal súbito, cair ou mesmo ter uma crise de ansiedade e não conseguir ser socorrido a tempo. É comum que as pessoas agorafóbicas evitem lugares com multidões ou com muita gente, como uma fila de banco, que fiquem incômodas em locais muito movimentados, como um mercado ou transporte público, e modifiquem suas vidas a fim de não precisar enfrentar esses eventos estressantes.

Ansiedade generalizada

Entre os transtornos ansiosos esse é o mais conhecido e se caracteriza pela preocupação excessiva com diversos fatores, em vários dias da semana e por períodos prolongados. A pessoa fica constantemente em estado de tensão, pois acredita que a qualquer momento pode acontecer alguma coisa que será ruim e que sairá de seu controle, e não raras vezes essa postura pode contribuir para crises de ansiedade severas.

Quando verificada em crianças e adolescentes, geralmente as preocupações são relacionadas à escola e contextos esportivos, já em adultos a ansiedade se manifesta por meio de medos relacionados à garantia de proteção familiar, seja financeira ou de outras ordens, e questões laborais. Para pessoas na terceira idade, os comportamentos ansiosos tem conexão com as dificuldades do envelhecer — como a probabilidade de depender de outras pessoas, por exemplo.

Quais são as principais causas?

Como vimos acima, existem diversos tipos de ansiedade e, por conta disso, as origens de cada transtorno podem ser diferentes. No entanto, alguns aspectos que são identificados com frequência na maioria dos casos permitem estabelecer algumas possíveis causas comuns nos diversos quadros clínicos e isso facilita a prevenção de eventos e atitudes que podem desencadear esse tipo de adoecimento mental. Para facilitar o entendimento, vamos ver abaixo um pouco sobre esses fatores:

• fatores genéticos: existem pessoas que são predispostas a desenvolver transtornos psicológicos, como a ansiedade. É possível, inclusive, que essa predisposição seja hereditária, ou seja, quando é observada a predominância da desordem em muitas pessoas da família e entre gerações diferentes;
• fatores químicos: podem ocorrer algumas alterações e desajustes químicos no corpo humano, como o aumento ou diminuição da produção de determinadas substâncias que são responsáveis por parte de nossos comportamentos e sensações;
• fatores ambientais traumáticos: a maior parte dos indivíduos ansiosos enfrentou alguma situação que foi traumática em sua vida e que causou sérios danos psíquicos, como ter presenciado uma situação de morte trágica de algum ente querido, ter sido picado por certo tipo de inseto e adoecido por conta disso, ter convivido por muito tempo com algum familiar doente e presenciado situações de sofrimento, ter sido humilhado em algum momento de exposição pública;
• fatores estressores: a ocorrência de algum evento estressor pode estar relacionada ao desenvolvimento da ansiedade, como a morte de um familiar, estresse contínuo laboral, término de um relacionamento, uso de drogas e substâncias químicas;
• fatores psicológicos: em alguns casos, a existência de outras condições mentais favorece o surgimento da ansiedade, como é o caso da depressão, da dependência química ou até mesmo do luto patológico;
• fatores tecnológicos: o uso excessivo de aparelhos celulares, computadores e outras tecnologias e a necessidade de se manter conectado a tudo o tempo todo se tornou motivo habitual do desenvolvimento do transtorno ansioso;
• fatores ligados à cultura familiar e cuidado parental: algumas condutas negativas praticadas por figuras de cuidado podem ter influência na maneira como a pessoa ansiosa enxerga a vida. O hábito de desestimular a autoconfiança, resiliência e autoestima da criança reverbera em atitudes pessimistas, de pouco ânimo e desmotivadas, tanto ainda na infância quanto em outras fases da vida.

Como identificar crises de ansiedade?

As crises de ansiedade, ou crises de pânico como são chamadas, costumam surgir na existência de algo ou alguma situação que seja entendida como um risco à pessoa ansiosa, algo que é relacionado aos seus medos e preocupações. Também é usual que apareça quando o indivíduo já passou por episódios como esse e que foram traumáticos.

Nesse momento crítico, ocorre um pico de ansiedade muito grande e que pode demorar algum tempo até passar, o que, para o ansioso, parece ser uma eternidade ou até mesmo que nunca mais vá voltar ao normal. Viver com essa sensação, de que quando menos se espera pode vir uma crise de pânico, costuma agravar os sintomas da ansiedade e prejudicar, em grande parte, a vida da pessoa, que começa a não querer sair mais, deixa de trabalhar ou ir à escola e começa a evitar inclusive a convivência familiar.

Essa condição é bastante grave, já que pode levar o ansioso a tomar atitudes drásticas ou impulsivas, no intuito de eliminar essa angústia que limita, em grande escala, sua própria vida. Não são raros os casos de pessoas que começam a abusar de substâncias químicas, como o álcool, para tentar “relaxar” ou mesmo começam a ter ideações suicidas por conta do intenso sofrimento que enfrentam e que parece não ter fim.

Porém, é totalmente possível controlar a incidência dessas crises e, por que não, até extingui-las. Para isso, é preciso começar a entender a partir de que ponto elas surgem para encontrar maneiras de driblá-las da melhor forma possível. É importante reconhecer também quando é que a crise está começando, a fim de se preparar e utilizar estratégias que bloqueiem a continuação das sensações ruins. Além do mais, conhecer os sintomas é crucial e pode fazer toda a diferença. Veja alguns deles abaixo:

• sensação de asfixia;
• hiperventilação — que é quando ocorre o desequilíbrio da respiração;
• tremores e calafrios por todo o corpo;
• sudorese desproporcional e desvinculada de condições climáticas;
• formigamento de partes do corpo;
• rigidez dos músculos;
• taquicardia, ou seja, aceleração dos batimentos cardíacos;
• desarranjo gastrointestinal;
• confusão mental, inclusive com déficit de memória;
• desordens sensoriais, como náusea, visão turva e tontura;
• dificuldade em controlar os sentimentos;
• medo de não se recuperar da crise;
• sensação de morte iminente.

Nos momentos de crise, algumas atitudes podem tirar a pessoa ansiosa do estado crítico em que está, como por exemplo, focar na respiração e tentar fazê-la de maneira compassada, por meio do diafragma — que é quando nossa barriga se retrai ao puxarmos o ar —, contar com uma pessoa de confiança para estar presente nessa ocorrência ou por meio de uma ligação, buscar visualizar um cenário que seja agradável e imaginar-se nele, cantar uma música ou recitar algo que seja tranquilizante, afastar-se de locais turbulentos e de onde haja muito barulho.

O pânico sempre passa depois de algum tempo, mas não é por isso que frases como “não é nada”, “você já passou por isso”, “você não vai morrer disso”, “logo logo já passa” devem ser utilizadas. A pessoa que está sendo afetada pela crise sente realmente que não será capaz de lidar com tudo o que está acontecendo — o que é totalmente compreensível — e ouvir esse tipo de consideração pode deixá-la mais angustiada por acreditar que não está sendo levada a sério.

Como lidar com a ansiedade?

Existem algumas possibilidades muito eficazes no enfrentamento da ansiedade patológica e que podem proporcionar qualidade de vida e bem-estar às pessoas que sofrem com esse tipo de transtorno. No entanto, há de se considerar que cada caso é um caso e, portanto, nem sempre o que funciona para alguém vai funcionar da mesma forma para o outro, de modo que é necessário encontrar uma alternativa que se adeque a cada um.

Na busca por encontrar alternativas eficientes de como lidar com a ansiedade, por vezes pode parecer que as opções não serão suficientes para tratar de um problema tão complexo, mas ao iniciar as práticas de maneira consistente, as chances de melhora ou mesmo da remissão dos sintomas são grandes. Todavia, para que haja alguma mudança nesse quadro de saúde, é preciso partir de algum lugar, sem demora, pois quanto mais a convivência com os agravos do transtorno são prolongados, mais desmotivada e sem esperanças a pessoa fica, além de correr o risco de intensificar o que já sente.

Quais as melhores práticas?

A cada dia mais surgem inúmeras indicações de estratégias que podem ser úteis em uma situação de ansiedade extrema, pois o aumento exponencial de pessoas acometidas com essa desordem psíquica se tornou uma questão de saúde global.

Por isso, há uma produção acelerada, porém criteriosa, de pesquisas e estudos sobre os transtornos ansiosos a fim de evitar que essa condição alastre-se e torne-se uma verdadeira crise incontrolável em nosso planeta. Nessa perspectiva, podemos encontrar algumas boas possibilidades de ação voltadas ao controle da ansiedade. Confira!

Mudança de hábitos e equilíbrio na alimentação

Apesar de simples, mudar os hábitos de vida e manter uma alimentação saudável pode fazer muito por quem busca diminuir a ansiedade. Existem alguns alimentos e bebidas que têm o potencial de agravar os sintomas relacionados ao transtorno, como as bebidas alcoólicas, que podem deixar a pessoa em estado mais ansioso do que antes.

Em contrapartida, alguns alimentos conseguem proporcionar uma sensação de bem-estar ao serem consumidos, já que liberam substâncias que promovem uma interação química no organismo, que por sua vez é responsável por trazer certo “aconchego” à pessoa. Porém, é preciso atenção para identificar quais são os tipos de consumíveis realmente saudáveis e que não vão trazer prejuízos colaterais ao organismo — como acontece com o uso excessivo do açúcar e do café.

No mais, é bom evitar a exposição a fatores estressores, como rotina de trabalho desgastante, relacionamentos abusivos e conturbados que desequilibrem a saúde emocional, evitar o uso de substâncias químicas, como cigarro, além de ser importante se prevenir quanto a imprevistos financeiros ou de outra ordem, já que esses são grandes eventos de estresse para o ansioso.

Retomada de hobbies e atividades prazerosas

Outra alternativa bastante recomendada no gerenciamento dos sintomas ansiosos é a inclusão de atividades prazerosas, como hobbies. Nesse caso, não há nenhum tipo de regra sobre fazer alguma tarefa específica. Vale retomar velhos hábitos que costumavam trazer alegria e tranquilidade, bem como encontrar novos que pareçam interessantes, como realizar viagens, iniciar um curso de idiomas, aulas de artesanato ou dança, fazer a renovação de algum jardim ou da própria casa ou até mesmo se aventurar na cozinha. Além disso, uma boa opção também é encontrar alguma função relacionada ao voluntariado, pois fazer o bem traz bem-estar a quem o pratica.

Prática constante de exercícios físicos

Praticar exercícios físicos é benéfico em todas as circunstâncias, mais ainda no caso de sintomas ansiosos. Aqui, da mesma forma que quando realizamos atividades prazerosas, além de trazer ganhos para a saúde, também ocorre a liberação de hormônios vinculados ao sentir-se bem, como a endorfina, que contribui para a melhora do humor e traz sensação de conforto.

A escolha de qual atividade incluir no dia a dia deve ser pautada nos objetivos de cada um e deve estar de acordo com suas preferências, mas opções interessantes são as modalidades de lutas e defesa pessoal, que além de possibilitarem o alívio de tensões, estimulam a prática da respiração correta, da concentração e da disciplina — como o kung fu, karatê, judô, boxe, entre outros.

Busca pelo autoconhecimento e objetivo de vida

Buscar autoconhecimento é bastante útil na compreensão dos fatores que podem desencadear as reações ansiosas, já que por meio da autoanálise é provável que surjam com clareza os padrões de comportamento anteriores às crises. Nesse intuito, a meditação, as técnicas de respiração, livros, textos, vídeos e aplicativos que almejam a melhor gestão da ansiedade podem auxiliar quem está tentando “se encontrar” em sua própria trajetória.

E seguindo esse mesmo raciocínio — de que é preciso encontrar seu próprio caminho —, outra sugestão que pode contribuir nessa jornada é cultivar o hábito de fazer planejamentos de vida, considerando ao menos três objetivos de curto, médio e longo prazo. Eles podem ser das mais diversas áreas, como o desejo de aprender uma profissão, de proporcionar estabilidade financeira a si mesmo e à família, de selecionar uma sequência de livros para ler ou filmes para assistir. Para algumas pessoas pode parecer que essas metas não existem e que não há nada que queiram fazer, mas com a prática contínua de exercícios de autoconhecimento elas não tardam a aparecer.

Diminuição do tempo conectado

Uma das maiores causas de desenvolvimento de transtornos de ansiedade é a exposição demasiada a aparelhos tecnológicos, como celulares, computadores e videogames, e a conexão excessiva às redes sociais. A sensação de urgência para saber sobre algum assunto, para comprar algum produto, para estar na moda o tempo todo ou tornar-se popular é massacrante para quem está ansioso.

Por esse motivo, é indicado diminuir o uso dessas tecnologias e cuidar para que a relação com as redes sociais permaneça saudável. Uma estratégia que pode ajudar aqui é manter o costume de estipular rotinas, que além de evitar imprevistos e desorganização no dia a dia — o que gera muita ansiedade —, podem determinar a quantidade de horas que serão gastas nesses equipamentos. Aliás, ao manter as tarefas do cotidiano bem definidas, pode ser que sobre mais tempo, inclusive, para o convívio com os amigos e familiares, o que contribui para o bem-estar físico e emocional.

Auxílio profissional

Todas essas práticas sugeridas acima são extremamente importantes para lidar com a ansiedade, porém não excluem a necessidade de ajuda profissional, seja por meio de psiquiatras — que podem ou não complementar a estratégia de cuidado com medicamentos — ou psicólogos, que podem indicar psicoterapias adequadas — sejam elas individuais ou grupais — que ainda podem ser somadas a outras ações terapêuticas, como grupos de apoio, terapias alternativas, acupuntura ou até mesmo massagens relaxantes.

Quando é necessário buscar ajuda?

É necessário buscar ajuda ao perceber que os sintomas ansiosos estão afetando diretamente as atividades do dia a dia, ou seja, quando tarefas que eram corriqueiras tornam-se difíceis e causam sofrimento. Ao notar que os níveis saudáveis de ansiedade foram ultrapassados e que a prevalência deles tornou-se constante no cotidiano, alterando a rotina alimentar, o sono, o convívio social e familiar, o humor, é essencial procurar pelo auxílio de profissionais habilitados a lidar com esse tipo de desordem psicológica.

Ao buscar por dicas de como lidar com a ansiedade, é imprescindível ter em mente duas coisas principais, sendo a primeira delas o fato de que a ansiedade nem sempre é patológica e, ao começar a desconfiar que possa ser, devemos considerar todos, ou pelo menos a grande incidência, dos sintomas citados anteriormente. A segunda consideração deve ser que não existe uma regra única no tratamento dos transtornos de ansiedade, sendo necessário estabelecer um cuidado personalizado para cada pessoa a fim de que seja possível, então, aproveitar ao máximo sua vida.

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